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Rutina ejercicios con pesos libre

Para cambiar el cuerpo no hay secretos, solo constancia y esfuerzo.

No hay rutinas secretas ni ejercicios mágicos. Prueba esta rutina un par de meses, o tres, utilizando los principios de progresión, descanso y alimentación y podrás empezr a ver los resultados en un tiempo.

Recomendaciones

1. Principiante y veterano… Fardar no sirve de nada, concéntrate en tu entrenamiento y realiza correctamente la técnica .
2. Los ejercicios son con series piramidales, aumentando un mínimo de peso en la medida que se reducen las repeticiones
3. Utiliza el principio de progresión: Aumenta dos kilos y medio cada día, y cada semana, respectivamente. Cada día de entrenamiento nuevo para un grupo muscular, aumenta el peso.
4. No improvises a tu gusto. Las rutinas son así por un motivo. Si te pareció liviano lo que levantaste aumenta más el peso la siguiente semana.
5. Hay que esforzarse. No se obtiene todo porque si.
6. Estira un poco entre series
7. Descansa máximo 3 minutos. Aunque el tiempo de descanso ideal radica entre 1’5-2 minutos.
8. La rutina, es importante, pero más lo son la dieta y el descanso
9. La rutina no debe durar más de una hora

Rutina para gimnasio con pesos libre:

Día 1: Pecho

Press de banca plano. 4 series de 10,8,8 y 6 repeticiones aumentando el peso mientras bajan las repeticiones
Press de banca inclinado. 3 series de 8,8 y 6 repeticiones aumentando el peso mientras bajan las repeticiones
Aperturas con mancuernas. 3 series de 8-10
Fondos en paralela y con los codos hacia afuera. 3 series de lo que puedas.

Día 2: Piernas

Sentadillas. Calentar una serie de 12 con poco peso. Luego una serie de 20 repeticiones bien hechas. Que no sea un peso liviano, pero sí uno que puedas levantar con cierto esfuerzo.
Peso muerto. Idem sentadillas.
5 series de elevación de talones parado en pantorrillera.
Opcional. 3 series de curls femorales un camilla

Día 3: Libre
Día 4: Espalda y bíceps

Dominadas. Las que puedas. Cada vez que hagas intentarás hacer una o dos más.
Remo con mancuerna. 3 series de 10-12 repeticiones
Curl de bíceps. 4 series de 10,8,8,6 aumentando el peso mientras bajan las repeticiones
Curl martillo con mancuernas. 18,15,12

Día 5: Hombros y tríceps.

Press militar. 4 series de 10,8,8,6 aumentando el peso mientras bajan las repeticiones
Vuelos laterales con mancuernas. 10,10,8 aumentando el peso mientras bajan las repeticiones
Barra al mentón. 5 series de 12-15 repeticiones
Francés con barra W. 4 series 12,10,8,6
Fondos con agarre cerrado. 3 series de las que puedas.

Día 6: libre
Día 7: libre

¡A entrenar!

 

Via: www.activopia.com