Rutina ejercicios con pesos libre
26 marzo, 2018

Ejercicios con polea para el tren superior

Como todos sabemos, una polea es una máquina simple, un dispositivo mecánico de tracción, que sirve para transmitir una fuerza.  Además, formando conjuntos  sirve para reducir la magnitud de la fuerza necesaria para mover un peso.

Por eso mismo, realizar ejercicios con maquinas de polea puede ser muy beneficioso si deseas tonificar los musculos del tren superior: espalda, brazos, hombros, cuello y pectorales,

Podemos realizar los siguientes ejercicios en polea:

  • Extensión de tríceps con agarre invertido, en polea alta: para aislar el trabajo de tríceps y solicitarlo intensamente, podemos realizar este movimiento que demanda tanto la porción interna como externa del músculo y de forma secundaria, trabaja músculos del antebrazo extensores de la muñeca.
  • Remo al cuello en polea baja: para trabajar músculos de los hombros como el deltoides y trapecio, pero además, involucrar músculos de los brazos, podemos realizar este movimiento usando la polea baja.
  • Remo en polea baja: es a mi gusto, una de los mejores ejercicios para trabajar la espalda, pues solicita músculos que brindan un desarrollo a lo ancho de la misma y además, en menor medida trabaja los hombros.
  • Elevaciones frontales alternas con polea baja: tal como lo haríamos con mancuernas, podemos elevar frontalmente los brazos con el codo ligeramente flexionado para trabajar el deltoides y así, fortalecer los hombros.
  • Face pull: para trabajar intensamente los hombros, sobre todo, los trapecios, podemos ejecutar este ejercicio que consiste en jalar la polea cargada para llevarla a nuestra cara.
  • Bíceps, brazos en cruz, en polea alta: para trabajar de una forma diferente los bíceps, podemos usar la polea baja, sujetándola con ambos brazos al mismo tiempo y desde una posición de cruz con los mismos, realizamos una flexión de codos para trabajar este músculo del brazo.
  • Pullover con polea alta: con este movimiento trabajamos el dorsal ancho y redondo mayor, músculos que ensanchan la espalda cuando están desarrollados. También se trabaja en menor medida la porción larga del tríceps.
  • Cruce de poleas de pie: es un movimiento muy exigente y completo que permite trabajar músculos del pecho del cuerpo como el pectoral mayor y menor.

Aquí os dejamos una imagen que puede ser de gran utilidad visual para entenderlo mejor:

Ejercicios

Como pueden ver, hay muchos ejercicios que podemos realizar en la máquina de poleas para trabajar el tren superior, al igual que los hay para trabajar  todo el cuerpo de una forma diferente.

Además, las poleas permiten utilizar diferentes cargas y ello, las convierte en una herramienta de gran valor para entrenar independientemente de la fuerza previa y el tiempo de entrenamiento de cada uno.

 

¡A entrenar!